Vitamini su važan dio očuvanja zdravlja, jačanja imuniteta i pravilnog funkcionisanja organizma. Mnogi ih svakodnevno koriste kako bi nadoknadili nedostatke u ishrani, poboljšali energiju, ojačali kosu i nokte ili pomogli tijelu da se lakše izbori sa svakodnevnim opterećenjima. Međutim, postoji jedno pitanje koje često izaziva nedoumice: da li je vitamine bolje uzimati ujutro, na prazan stomak, prije jela ili nakon obroka?
Iako se na prvi pogled može činiti da nije važno kada ćemo popiti vitaminski preparat, vrijeme uzimanja ipak može uticati na njegovu apsorpciju, podnošljivost i djelovanje. Neki vitamini se bolje iskorištavaju kada ih uzimamo uz hranu koja sadrži određenu količinu masti, dok se drugi mogu uzimati nezavisno od obroka. Postoje i preparati koji kod osjetljivih osoba mogu izazvati mučninu, nelagodu u stomaku ili druge probavne tegobe ako se uzimaju na prazan želudac.
Zbog toga nije dovoljno samo izabrati kvalitetan vitaminski preparat. Važno je znati kako ga pravilno koristiti i zašto način uzimanja može biti jednako važan kao i sam izbor suplementa.
Vitamini koji se najbolje uzimaju uz obrok
Vitamini A, D, E i K spadaju u grupu vitamina rastvorljivih u mastima. To znači da je za njihovu apsorpciju važna prisutnost masti u probavnom sistemu. Zbog toga se preporučuje da se uzimaju tokom obroka ili neposredno nakon jela.
Vitamin A važan je za zdravlje očiju, kože, sluzokože i normalno funkcionisanje imunološkog sistema. Najbolje ga je uzimati uz obrok koji sadrži malo zdravih masnoća.
Vitamin D ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija, zdravlju kostiju, mišića i imunološkom sistemu. Njegovo uzimanje uz obrok koji sadrži masti može poboljšati apsorpciju.
Vitamin E djeluje kao antioksidans i pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja. Preporučuje se uzimanje uz obrok.
Vitamin K učestvuje u normalnom zgrušavanju krvi i održavanju zdravlja kostiju. I on se bolje apsorbuje kada se uzima uz hranu koja sadrži masti.
Važno je znati da osobe koje koriste lijekove za razrjeđivanje krvi, posebno varfarin, ne bi trebalo samostalno mijenjati unos vitamina K bez savjeta ljekara.
Da li se vitamini B grupe i vitamin C uzimaju prije ili poslije jela?
Za razliku od vitamina A, D, E i K, vitamini B grupe i vitamin C rastvorljivi su u vodi. Organizam ih ne skladišti na isti način kao vitamine rastvorljive u mastima, zbog čega je važno redovno ih unositi kroz ishranu.
Vitamini B grupe učestvuju u stvaranju energije, radu nervnog sistema i normalnom funkcionisanju metabolizma. Mogu se uzimati uz obrok ili bez njega, ali mnogima više odgovara uzimanje nakon doručka jer tako izbjegavaju eventualnu mučninu.
Vitamin C važan je za normalno funkcionisanje imunološkog sistema, stvaranje kolagena i zaštitu ćelija od oksidativnog stresa. Može se uzimati prije ili poslije jela, ali osobe koje imaju osjetljiv želudac trebalo bi da ga uzimaju uz obrok.
Treba imati na umu da veće doze vitamina C kod nekih ljudi mogu izazvati žgaravicu, grčeve ili proljev.
A šta je s mineralima poput željeza, cinka i magnezija?
Osim vitamina, mnogi svakodnevno koriste i mineralne dodatke prehrani. I kod njih je važno obratiti pažnju na vrijeme uzimanja.
Željezo se najbolje apsorbuje na prazan želudac, ali kod osoba koje imaju osjetljiv probavni sistem može izazvati mučninu, bolove u stomaku ili zatvor. U takvim slučajevima može se uzimati uz manji obrok, uz prihvatanje da apsorpcija možda neće biti jednako dobra. Vitamin C može pomoći njegovoj apsorpciji, dok kafa, čaj, kalcij i mliječni proizvodi mogu smanjiti iskorištavanje željeza ako se uzimaju istovremeno.
Cink se može uzimati uz hranu ili bez nje, ali na prazan želudac kod mnogih izaziva mučninu. Zbog toga je praktičnije uzeti ga nakon obroka. Treba izbjegavati nepotrebno uzimanje velikih doza jer previše cinka tokom dužeg perioda može dovesti do nedostatka bakra.
Magnezij se često uzima navečer, ali ne postoji pravilo da se mora koristiti baš prije spavanja. Može se uzimati uz obrok, naročito ako izaziva nelagodu u stomaku. Određeni oblici magnezija mogu izazvati mekšu stolicu ili proljev.
Smijemo li sve vitamine uzimati istovremeno?
Ovo je jedna od najčešćih grešaka. Mnogi ljudi kupuju nekoliko različitih preparata i uzimaju ih zajedno, vjerujući da će tako brže nadoknaditi nedostatke u organizmu.
Međutim, kombinovanje suplemenata nije uvijek najbolja opcija. Pojedini minerali mogu uticati na međusobnu apsorpciju, a istovremeno uzimanje više preparata može dovesti do prekoračenja preporučenih dnevnih količina.
Posebno treba obratiti pažnju na kombinacije željeza, cinka, kalcija i magnezija. Ako se koriste u većim dozama, često je potrebno napraviti vremenski razmak između pojedinih preparata.
Također, treba provjeriti sastav multivitaminskih preparata. Ako već koristite multivitamin, dodatno uzimanje pojedinačnih vitamina može dovesti do nepotrebno visokog unosa istih sastojaka.
Osobe koje koriste redovnu terapiju trebalo bi da provjere moguće interakcije sa suplementima, jer neki vitamini i minerali mogu uticati na djelovanje lijekova.
Primjer rasporeda uzimanja vitamina tokom dana
Ako koristite nekoliko različitih suplemenata, raspored može izgledati ovako, pod uslovom da su vam svi ti preparati potrebni i da nema drugih zdravstvenih ograničenja:
-
Ujutro uz doručak: vitamini B grupe i vitamin D.
-
Uz ručak: vitamini A, E i K, ako su vam preporučeni.
-
Između obroka: željezo, ako ga koristite, uz razmak od kafe, čaja, kalcija i mliječnih proizvoda.
-
Nakon obroka: vitamin C i cink, ako ih uzimate i ako vam tako bolje odgovara.
-
Navečer: magnezij, ukoliko vam odgovara takav raspored.
Ovo je samo primjer, a ne univerzalni raspored za svakoga. Nije potrebno uzimati sve navedene preparate, niti je svima potrebna ista kombinacija.
Kako znati da li nam zaista nedostaju vitamini?
Umor, opadanje kose, lomljivi nokti, slabija koncentracija i česte infekcije mogu navesti ljude da pomisle kako im nedostaju vitamini. Ipak, ovi simptomi nisu uvijek posljedica nedostatka vitamina.
Na primjer, nedostatak željeza može dovesti do umora, slabosti i pojačanog opadanja kose, dok nedostatak vitamina B12 može izazvati umor, trnjenje i neurološke tegobe. Nizak nivo vitamina D može biti povezan s problemima zdravlja kostiju i mišića.
Zbog toga je bolje, umjesto nasumičnog kupovanja velikog broja suplemenata, razgovarati s ljekarom i uraditi odgovarajuće laboratorijske pretrage kada za to postoji razlog.
Poseban oprez potreban je kod vitamina A i D jer se mogu nakupljati u organizmu. Njihovo pretjerano uzimanje može izazvati ozbiljne neželjene posljedice.
Nije svejedno kada uzimamo vitamine, ali ne postoji jedno pravilo koje vrijedi za sve preparate. Vitamini A, D, E i K uglavnom se uzimaju uz obrok koji sadrži masti, dok se vitamini B grupe i vitamin C mogu uzimati nezavisno od hrane, zavisno od podnošljivosti.
Kod minerala poput željeza, cinka i magnezija potrebno je obratiti pažnju na njihovu apsorpciju, moguće međusobne interakcije i preporučene doze.
Najvažnije je zapamtiti da više vitamina ne znači automatski i bolje zdravlje. Pravilna ishrana, raznovrsni obroci, dovoljno sna i odgovarajuća fizička aktivnost ostaju osnova dobrog zdravlja, dok suplementi treba da budu dodatak kada za njima postoji stvarna potreba.
Svijet ljepote i zdravlja krije mnoge tajne i iznenađenja koja nas inspirišu da se bolje brinemo o sebi i svom tijelu. Ako volite praktične savjete, zanimljive činjenice i priče koje potiču na promjenu, svakako istražite ostale članke u našoj kategoriji Ljepota i zdravlje. Svaki dan vas očekuju korisne informacije za vaš bolji i zdraviji život
