Kada govorimo o zdravom snu, najčešće se fokusiramo na jedno pitanje: koliko sati spavamo? Iako je dovoljna količina sna izuzetno važna, stručnjaci upozoravaju da postoji još jedan faktor koji često zanemarujemo – vrijeme kada odlazimo u krevet.
Nije, međutim, stvar u tome da postoji jedan sat koji je „idealan“ za baš svaku osobu. Ljudi se razlikuju po svom prirodnom ritmu, obavezama i vremenu buđenja. Mnogo je važnije da vrijeme spavanja bude što stabilnije i da bude usklađeno s našim unutrašnjim, odnosno cirkadijalnim ritmom.
Upravo zbog toga osoba koja redovno liježe veoma kasno, a ujutro mora rano ustajati, može imati problem čak i ako joj se na papiru čini da je „odspavala dovoljno“. Nedostatak sna i loš kvalitet sna povezani su s nizom zdravstvenih problema, a CDC preporučuje odraslima najmanje sedam sati sna tokom noći, uz što pravilniji raspored.
NAŠ ORGANIZAM IMA SVOJ UNUTRAŠNJI SAT
Cirkadijalni ritam možemo zamisliti kao svojevrsni unutrašnji biološki sat koji pomaže organizmu da uskladi periode budnosti i odmora. On ne utiče samo na to kada ćemo postati pospani ili kada ćemo se probuditi, već je povezan i s različitim tjelesnim procesima.
Jedan od najvažnijih signala za ovaj sistem jeste svjetlost. Jutarnje svjetlo šalje organizmu signal da počinje dan, dok tama i smanjenje svjetlosti u večernjim satima pomažu tijelu da se pripremi za odmor. Istraživanja i smjernice CDC-a ukazuju da jutarnja svjetlost može pomoći u podešavanju cirkadijalnog sistema, dok jaka svjetlost navečer može pomjeriti ritam prema kasnijem vremenu.
Zbog toga nije isto ako svakog dana odlazimo u krevet u približno isto vrijeme i ako jedan dan zaspimo u 22.30, drugi u ponoć, a treći u dva ili tri sata ujutro.
MELATONIN I KORTIZOL PRATE DNEVNO-NOĆNI RITAM
U priči o spavanju često se spominju melatonin i kortizol.
Melatonin je hormon koji je povezan s regulacijom ciklusa spavanja i budnosti. Njegovo lučenje povezano je s tamom i pripremom organizma za noćni odmor, dok se s približavanjem jutra tjelesni sistem postepeno prebacuje prema budnosti.
Kortizol ima drugačiju ulogu i prirodno prati dnevni ritam. Njegov nivo uobičajeno raste prema jutru, pomažući organizmu da se pripremi za buđenje i aktivnost.
Zato stručnjaci za spavanje naglašavaju da nije dovoljno samo „nabiti“ određeni broj sati u krevetu. Važno je i kada se san odvija u odnosu na naš prirodni ritam.
ZAŠTO NEKI LJUDI SPAVAJU OSAM SATI, A IPAK SE BUDЕ UMORNI?
Ovo je pitanje koje sebi postavlja veliki broj ljudi.
Ako osoba provede osam sati u krevetu, to ne znači automatski da je imala kvalitetan i neprekinut san. Buđenja tokom noći, kasno izlaganje jakom svjetlu, nepravilno vrijeme spavanja, kofein, alkohol, stres i drugi faktori mogu uticati na kvalitet odmora.
CDC navodi da kvalitetan san nije samo pitanje broja sati, već i toga da li je san dovoljno neprekinut i osvježavajući.
Zbog toga se neko može probuditi nakon relativno dugog spavanja, a ipak imati osjećaj kao da cijelu noć nije odmorio.
DUBOKI SAN JE POSEBNO VAŽAN
Tokom noći prolazimo kroz različite faze sna, a među njima je i duboki, odnosno sporotalasni san. On ima važnu ulogu u fizičkom oporavku i drugim procesima koji se odvijaju tokom odmora.
Struktura sna nije ista od početka do kraja noći. Duboki san je izraženiji u ranijem dijelu noći, dok se kasnije mijenja odnos različitih faza sna.
Zbog toga je važno posmatrati san kao cjelinu, a ne samo gledati koliko smo sati proveli u krevetu.
Ako neko redovno ostaje budan do veoma kasno, a zatim mora rano ustati zbog posla, škole ili drugih obaveza, može jednostavno ostati bez potrebne količine sna. Problem tada nije samo „kasno lijeganje“, nego kombinacija kasnog odlaska u krevet i prerano postavljenog vremena buđenja.
NIJE SVAKO KASNO LIJEGANJE AUTOMATSKI PROBLEM
Ovo je veoma važna stvar koju ne treba zanemariti.
Ne postoji jedno univerzalno vrijeme koje je najbolje za apsolutno sve ljude. Neko će prirodno biti pospan već oko 21 ili 22 sata, dok će drugoj osobi san dolaziti nešto kasnije.
Mnogo veći problem može nastati kada je raspored spavanja dugoročno neusklađen s obavezama i prirodnim ritmom – na primjer, kada osoba redovno zaspi u dva ujutro, a svako jutro mora ustati u šest.
Takođe, povremeno kasno lijeganje ne treba poistovjećivati s hronično nepravilnim rasporedom. Jedna kasna noć nije isto što i mjeseci života uz vrlo promjenjiv ili nedovoljan san.
ŠTA MOŽETE URADITI DA POBOLJŠATE SAN?
Stručnjaci uglavnom savjetuju jednostavne, ali dosljedne navike.
Prije svega – pokušajte imati približno isto vrijeme odlaska u krevet i buđenja. To uključuje i vikende, koliko god je to moguće. Redovan raspored pomaže organizmu da predvidi kada treba biti budan, a kada pospan.
Ujutro potražite prirodno svjetlo. Kratka šetnja ili boravak napolju nakon buđenja može biti koristan način da organizam dobije snažan signal da je počeo dan.
Uveče smanjite jako osvjetljenje. Posebno ako satima gledate telefon, tablet ili računar neposredno prije spavanja. CDC preporučuje smanjenje korištenja elektronskih uređaja pred spavanje, dok NIOSH navodi da jaka večernja svjetlost može pomjerati cirkadijalni ritam prema kasnijem vremenu.
Pazite na kofein. Ako imate problema sa uspavljivanjem, kasnopopodnevna i večernja kafa može biti jedan od faktora koji vam otežavaju san. Osjetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe.
Ne koristite alkohol kao pomoć za uspavljivanje. Iako nekima može izgledati da nakon alkohola brže zaspu, on može narušiti kontinuitet i kvalitet sna.
Neka spavaća soba bude tamna, tiha i ugodno hladna. I okruženje u kojem spavamo može napraviti veliku razliku.
A ŠTA JE SA ONIMA KOJI VOLE NOĆ?
Ako ste osoba koja najviše energije dobija u večernjim satima, ne znači automatski da s vama nešto nije u redu.
Neki ljudi prirodno imaju kasniji ritam. Ključno je da taj ritam bude relativno stabilan i da vam omogućava dovoljno kvalitetnog sna.
Mnogo je važnije pitanje: Da li se budite odmorni i da li redovno dobijate dovoljno sna?
Ako zbog kasnog lijeganja svakodnevno spavate premalo, teško ustajete, imate izraženu dnevnu pospanost ili se često budite tokom noći, problem više nije samo u tome jeste li „noćna ptica“.
NE MORATE ODMAH POSTATI JUTARNJI TIP
Ako ste navikli da liježete u jedan ili dva sata ujutro, nema potrebe da preko noći pokušate zaspati u 21 sat.
Promjene rasporeda lakše je uvoditi postepeno. Možete pokušati pomjerati vrijeme odlaska u krevet i buđenja u manjim koracima, uz jutarnje izlaganje dnevnom svjetlu i smanjenje jakog svjetla pred spavanje.
Najvažnije je pronaći raspored koji je održiv i koji vam omogućava dovoljan broj sati kvalitetnog sna.
Na kraju, poruka stručnjaka nije da svi moramo biti u krevetu prije ponoći, već da san ne treba posmatrati samo kroz broj sati.
Vrijeme spavanja, redovnost, svjetlost, navike prije odlaska u krevet i vrijeme buđenja zajedno utiču na to kako će naš organizam doživjeti noćni odmor.
Zato, ako svake večeri govorite sebi „samo još pet minuta na telefonu“, možda je upravo to trenutak kada vrijedi spustiti telefon, ugasiti svjetlo i pustiti organizam da odradi svoj posao.
Svijet ljepote i zdravlja krije mnoge tajne i iznenađenja koja nas inspirišu da se bolje brinemo o sebi i svom tijelu. Ako volite praktične savjete, zanimljive činjenice i priče koje potiču na promjenu, svakako istražite ostale članke u našoj kategoriji Ljepota i zdravlje. Svaki dan vas očekuju korisne informacije za vaš bolji i zdraviji život
